Slutt med kaffe etter middag, spis lett om kvelden, spis middag minst to timer før du legger deg … Er alle disse tipsene for å få lettere søvn og sove fredelig gjennom natten sanne? Vi har bedt Emma Lagrange, en naturterapeut med diplom i klinisk ernæring, yogalærer og Arvigo®-mammamassør, om å hjelpe oss med å skille det ekte fra det uekte.
Hindrer kaffe og te deg fra å sove?
Koffein øker adrenalinnivået. Dette kan også utløse en økning i kortisol (stressresponshormonet). Om morgenen opplever kroppen en naturlig kortisoløkning, noe som sannsynligvis er en av grunnene til at kaffe tåles best om morgenen – helst sammen med mat og uten sukker. Ved å øke adrenalinnivået hemmer kaffen signaler om tretthet og kan forhindre søvn hvis den inntas om kvelden. Hvis den inntas i for store mengder eller på feil måte, kan den forstyrre døgnrytmen vår. Ideelt sett bør kaffe inntas til frokost eller etter lunsj, uten sukker, og unngås på ettermiddagen og kvelden. Hvis du virkelig ikke klarer deg uten, kan du velge økologisk, løsemiddelfri koffeinfri kaffe eller Arabica-kaffe, som inneholder mindre koffein. Andre ideer til koffeinfrie alternativer: cikorie, yannoh, daddelkaffe…
Hjelper urtete eller et glass varm melk om kvelden deg virkelig med å sovne?
Selv om melk inneholder tryptofan (en forløper for serotonin, en nevromediator som er knyttet til avslapning), kan vi ikke si at melk har en direkte effekt på søvnen. Hvis du er sensitiv eller intolerant mot det, vil det være helt motsatt!
Noen urteteer med pasjonsblomst, lindeblomst og sitronmelisse kan hjelpe deg med å sovne. Vær forsiktig med vanndrivende urteteer, som kan gjøre at du får lyst til å stå opp om natten for å gå på toalettet.
SANT eller FALSK: Du bør spise middag minst 2 timer før du legger deg?
La oss si at det verken er for tidlig for å unngå søtsug eller for sent for å unngå søvnforstyrrelser knyttet til fordøyelsen og/eller den hormonelle kaskaden som måltidet utløser. Hvis du våkner om natten, avhengig av tidspunktet på dagen, kan du lure på om tidspunktet på dagen eller sammensetningen av middagen din er passende. Det kan selvfølgelig være mange andre grunner til at du våkner om natten. For å finne ut av det, vil det alltid være best å oppsøke lege.
Hva er det ideelle kveldsmåltidet for bedre nattesøvn?
Et så ubearbeidet måltid som mulig, med kvalitetsmat (økologisk merket), for ikke å gi for mye arbeid til fordøyelsessystemet, som er mindre effektivt om kvelden. Favoriser tilberedt mat, som er lettere å fordøye enn rå. Tilsett gode karbohydrater som stivelse. Tilsett tilstrekkelig med proteinkilder som inneholder tryptofan, for eksempel egg, nøtter, mandler og hasselnøtter, meieriprodukter, havre, soya, rug, sesam, ris, quinoa, belgfrukter, kjøtt og fisk. Ifølge flere nyere studier fremmer inntak av omega-3-fettsyrer sunn søvnvarighet hos barn og voksne. Omega-3 finnes i villaks, sardiner, makrell, ansjos, sild og ørret.
Kan vi tillate oss et glass vin om kvelden, eller forstyrrer det søvnen?
En vitenskapelig studie fra 2021 konkluderte med at høyere alkoholforbruk var forbundet med dårligere søvnkvalitet og kortere søvntid, med større sannsynlighet for snorking. En metaanalyse fra 2018 viste at obstruktiv søvnapné hadde en positiv sammenheng med alkohol. Alkohol har en tendens til å øke snorking, noe som også kan forstyrre søvnen til de rundt deg. Det er altså mange konsekvenser av alkoholbruk… Alt handler om mengde, hyppighet og kvalitet. Innholdet av sukker og tilsetningsstoffer i drikken. Det finnes mange sunnere alternativer hos JNPR, Bloom, Racine… Jeg vil gjerne nevne bissapjuice samt fermenterte drikker som kefir og kombucha. Hvis du nyter et glass vin om kvelden, er det mer sannsynlig at du velger en stille rødvin som er økologisk, biodynamisk og har lavt sukkerinnhold.
SANT eller FALSK: Drikker du mindre vann om kvelden for å unngå å våkne om natten for å gå på toalettet?
Her er det igjen et spørsmål om individualitet og mengde. Et glass vann før du legger deg, hvorfor ikke? Det enkleste er å lytte til kroppens signaler og tilpasse væskemengden til deg selv og dine aktiviteter.
Takk Emma Nå vet du alt og har alle nøklene i hånden for å sove som en baby! Og for flere tips kan du følge Emma på Instagram-kontoen hennes, her, som er fullspekket med ernærings- og livsstilsråd. Emma jobber som visio naturopath. Hun har spesialisert seg på å hjelpe kvinner med hormonelle lidelser (PMS, akne, endometriose, adenomyose, OPK, PCOS, amenoré).
Men hvordan møttes vi forresten? For noen uker siden tok Emma kontakt med oss for å foreslå et samarbeid. Hun er spesialist på kvinners hormonelle velvære, og målet hennes var å fremheve betydningen av naturlig, sunnere og mer komfortabelt sengetøy ogsengetøy i forbindelse med kvinners hormonsykluser. For å illustrere dette valgte Emmaved å trykke her.
Et glimt av soverommet til @endokarmaa