Vi drømmer alle om å våkne opp i god form, klar til å starte dagen på riktig måte! Problemet er bare at det å stå opp av sengen i virkeligheten oftere er en tortur enn en fornøyelse. Har du problemer med å komme deg gjennom natten? Kanskje er ikke søvnen din av god kvalitet. Og vi vet hvor mye en dårlig natts søvn kan påvirke resten av dagen: døsighet, økte følelser, manglende konsentrasjon … Ikke mer stress: I dag avslører Blanc Cerise alle sine tips for endyppende og restituerende søvn.
Hva kaller vi «restituerende søvn»?
Å få nok søvn for å holde seg i form er en av grunnpilarene i det daglige velværet. Og noen få gode vaner kan hjelpe deg med å komme dit.
Men før vi kommer til sakens kjerne, hva er egentlig en restituerende søvn?
Vi snakker omrestorativ søvn når vi føler oss uthvilte og friske når vi våkner. Dette er kvalitetssøvn som hjelper den sovende til å opprettholde god fysisk og psykisk helse.
Den kjennetegnes av:
- Søvnens lengde: Restorativ søvn er søvn som er lang nok til at kroppen rekker å gå gjennom alle søvnfasene. Husk: I artikkelen «Hvor lang er en søvnsyklus» forklarte vi at en natt er delt opp i ulike faser, som gjentas til de danner sykluser. Dendype, langsomme søvnen er kjent for å være den mest restituerende fasen av natten, både for kroppen og hjernen.
- dens kontinuitet: såkalt restituerende søvn blir ikke avbrutt av hyppige eller langvarige oppvåkninger. Søvnen må være kontinuerlig gjennom hele natten.
Skape et koselig miljø for avslappende søvn
Gjør soverommet ditt til et fristed
Visste du at atmosfæren du sover i, kan ha en betydelig innvirkning på søvnkvaliteten og helsen din? For å få en restituerende søvn er det viktig å innrede soverommet på en måte som innbyr til hvile. Dette innebærer:
- Soveromstemperaturen: Vi var inne på dette temaet i artikkelen «Hvilken temperatur på soverommet«. Nå vet du det: en soveromstemperatur på 18 °C er ideell for god søvn.
- Lyset: om kvelden bør du velge dempet belysning for å forberede kroppen din på å sovne. Trekk for skodder ogSover du med katten din, Sover du med hunden din, snorker partneren din… Det er så mange støyende situasjoner som kan forstyrre søvnen din!
Vær nøye med sengetøy og sengetøy
Når du prøver å få en restituerende søvn, er sengetøyet helt avgjørende. Det er vanskelig å føle seg vel på en skjev madrass, å ligge komfortabelt på en pute som er for fast eller å sove under en dyne som er for varm!
Å velge riktig sengetøy bør være din prioritet. Så vi sparer ikke på kvaliteten på madrassen. Og hvis du legger til enmykt soverom ersengetøyet: Velg etsengetøy av høy kvalitet, som du vil ha lyst til å kose deg i ved sengetid. Når det gjelder materialer, eret godt valg: mykt og lettstelt, og det passer til alle årstider. Hos Blanc Cerise elsker vi det i alle former og farger!
Gjenvinn en avslappende søvn med en kveldsrutine
Respekter rytmen din
Enten du sover kort eller lenge, er det en god idé å etableresøvnvaner ved å gå til sengs og stå opp til omtrent samme tid hver dag (også i helgene). Ved å opprettholde enregelmessig søvnrytme vil kroppen din lettere kunne forutse leggetiden ogsomne raskt.
Lytt til kroppen din. Gjesping, tunge øyelokk, nedsatt konsentrasjon … Når du kjenner igjen disse tegnene på tretthet, vet du at det er på tide å gå til sengs for en god natts søvn.
Jeg stresset på flukt
Stress og søvn hører ikke sammen. Og det er først og fremst et spørsmål om hormoner! For å sovne setter kroppen i gang to mekanismer: på den ene siden en betydelig produksjon av melatonin, og på den andre siden et fall i nivået av kortisol, som frigjøres av hjernen i løpet av dagen. I perioder med stress vil kroppen fortsette å produsere kortisol før leggetid. Dette overskuddet av kortisol forstyrrer søvnen, spesielt innsovningsfasen, til tross for utskillelsen av melatonin.
Hvis du lider av angst, bør du sørge for å skape entrygghetsskapende rutine og inkludere aktiviteter som beroliger deg: lesing, yoga, meditasjon med eteriske oljer, manuell aktivitet… helst før du legger deg.
Tips for rolige netter
Mat å foretrekke og unngå
Vi vet alle at det er best å unngå tunge middager hvis du ønsker å sove godt. Men hva spiser vi da for åfavorisere god søvn? Naturterapeuten Emma Lagrange svarte på dette spørsmålet på bloggen vår. Vi oppsummerer hennes råd for å fremme en god natt:
- Foretrekker tilberedt mat for ikke å gi fordøyelsessystemet for mye å gjøre;
- Sett sammen den perfekte tallerkenen med stivelsesholdig mat, proteiner som er kilder til tryptofan (egg, soya, belgfrukter…) og omega-3-fettsyrer.) og omega-3 fettsyrer (laks, sardiner, makrell …);
- Trenge alkohol og kaffe for en infusjon før leggetid.
Alle Emmas råd finner du i artikkelen «Hva skal jeg spise for å sove bedre?«.
Fysisk aktivitet for bedre søvn
Det er ingenting som å trene på dagtid for åforberede seg på søvnen. Når vi beveger oss i løpet av dagen, blir den dype søvnfasen bedre takket være velværehormonene (de berømte endorfinene), som frigjøres i hjernen når vi driver med sportslig aktivitet. Idrett er en virkelig antistress-alliert, slik at du kan gå til sengs mer beroliget og tilbringe en avslappende natt.
Det er antatt at det er best å unngå trening sent på dagen, ettersom fysisk aktivitet øker kroppstemperaturen. Vi vet imidlertid at kroppen trenger å gå ned 0,5 til 1 °C før den sovner. Hvis du liker å trene om kvelden, må du huske å ta en lunken dusj for å få kroppstemperaturen gradvis ned. Nå er det din tur til å sove godt etter trening!
Som du ser, er det viktig å skape et miljø som bidrar til søvn og etablere en daglig rutine for å dra full nytte av de positive effektene en god natts søvn har på hjernen og helsen din. Si farvel til søvnløshet og forsovelse, og god dag til kvalitetssøvn ved å bruke dagens 6 tips!