Tidligsover eller senvekker, på siden eller på magen, fast pute ellermyk pute… Når det gjelder søvn, har alle sine egne små vaner. Men hvis det er ett punkt der ingen er et unntak, så er det måten nettene våre er strukturert på. Enten du sover godt eller sover søvnløst, foregår søvnen alltid i henhold til en sekvens av svært nøyaktige søvnsykluser. Det er en naturlig mekanisme som gjør det mulig for kroppen å restituere seg og starte på nytt neste morgen. Vil du forbedre kvaliteten på nettene dine? Mellom å lytte, respektere kroppen og velgehus sengetøy, oppdag i vår guide alle hemmelighetene til en fredelig natts søvn.
Bedre forståelse av søvnen din
Hva er en søvnsyklus?
I motsetning til hva vi kanskje tror, er ikke søvnen som en lang, stille elv. Natten er langt fra lineær, men består av flere faser som følger etter hverandre helt til det er på tide å stå opp. Disse ulike fasene (innsovning, lett langsom søvn, dyp langsom søvn og REM-søvn) gjentas til de danner sykluser. Til sammen utgjør disse fire fasene det som kalles en søvnsyklus. I løpet av en hel natts søvn avløser tre til seks søvnsykluser hverandre, med en rekke ulike effekter på kroppen og hjernen. Så hva er det som skjer i kroppen vår?
Søvnens ulike faser
Hver søvnsyklus består av fire faser, og varigheten av disse varierer gjennom natten. Man skiller mellom:
Innsovningsfasen
Innsovningsfasen er det første stadiet, som er inngangsporten til søvnen. Du legger deg ned, lukker øynene og slapper av… Pusten blir langsommere og musklene slapper av. Du glir forsiktig inn i søvnen. Denne overgangen mellom våken tilstand og søvn varer vanligvis mellom 5 og 20 minutter, eller 5 til 10 % av søvntiden. Det er på dette tidspunktet at du kan oppleve den ubehagelige følelsen av å falle inn i et tomrom. Den mest sannsynlige vitenskapelige hypotesen er at dette skyldes en uoverensstemmelse mellom musklene og hjernen. Når du sovner, slapper muskeltonusen av. Hvis dette skjer for raskt, mister hjernen orienteringen og forbinder følelsen med å falle. Den trekker da sammen musklene for å beskytte seg selv.
Den lette, langsomme søvnfasen
Når den lette, langsomme søvnfasen er nådd, begynner musklene å slappe av. Pusten blir regelmessig, og øyebevegelsene blir langsommere. Hjerneaktiviteten avtar også. Denne fasen markerer starten på kroppens fysiske restitusjon. Men vær oppmerksom på at søvnen, som navnet på fasen indikerer, fortsatt er skjør i denne fasen: Det skal ikke mer til enn litt for mye støy eller lys for at den sovende våkner. Hvis ingen ytre stimuli forstyrrer søvnen, går den sovende inn i en dypere søvn. Dette stadiet utgjør rundt 50 % av den totale søvnen. Etter hvert som natten skrider frem, øker varigheten.
Den dype, langsomme søvnfasen
Den dype, langsomme søvnfasen er spesielt viktig, ettersom det er den mest restituerende fasen av søvnen. Her er hjerneaktiviteten redusert til et minimum. Kroppen er helt inaktiv. Men det betyr ikke at det ikke skjer noe: Kroppen skiller faktisk ut veksthormoner, som er svært gunstige for at skjelettet og musklene skal fungere som de skal. Denne søvntilstanden er så dyp at det er vanskelig å komme ut av den. Den utgjør 20-25 % av den totale søvntiden og forekommer særlig i begynnelsen av søvnen.
REM-søvnfasen
REM-søvnfasen er den desidert mest spennende! Navnet kommer av at den sovende sender ut motstridende signaler: Den viser tegn på bådemeget dyp søvn ogtegn på våkenhet. Kroppen er kanskje ubevegelig, men øynene beveger seg hele tiden under de lukkede øyelokkene. Hjerteslagene og pusten er ikke lenger like regelmessige. De avhenger av drømmene og følelsene den sovende opplever. For når du tenker på REM-søvn, tenker du på flere drømmer. Forklaringen er enkel: Hjerneaktiviteten vår blir spesielt intens. Faktisk er den like høy som om vi var ved full bevissthet eller litt døsige.
I løpet av denne perioden regenererer hjernen seg selv: Som en repetisjonsøkt før en eksamen gjennomgår den informasjonen vi har tilegnet oss i løpet av dagen for å lagre bare det viktigste. Hukommelsen styrkes, og læringskapasiteten optimaliseres. Det er en imponerende oppgave, men den skjer automatisk og uten at vi er klar over det. Varigheten av REM-søvnen øker gradvis og utgjør ca. 20 % av natten.
Finn rytmen for å holde deg i form
Hvor lenge varer en søvnsyklus?
En søvnsyklus varer i gjennomsnitt 90 minutter. Den avbrytes av en mikrooppvåkning (som den sovende ikke har noe som helst minne om), og på slutten av syklusen vil den sovende enten stå opp og starte dagen, eller starte en ny syklus hvis natten ikke er over.
Vær oppmerksom på at den gjennomsnittlige lengden på en søvnsyklus varierer etter alder. Spedbarn har for eksempel søvnsykluser på 50 minutter. Logisk når man tenker på at småbarns søvn er delt inn i bare to faser: rastløs søvn (den fremtidige REM-søvnen) og rolig søvn.
Søvnens lengde endres ikke for eldre mennesker, men den er strukturert på en annen måte: Tiden vi tilbringer i dyp, langsom søvn reduseres med tiden, mens perioden hvor vi sovner har en tendens til å øke. Resultatet er at flere våkner om natten. Denne endringen skyldes en reduksjon i produksjonen av søvnhormonet melatonin.
Ideal søvnlengde: Hvor lenge bør du sove?
Hukommelse, energi, kreativitet, appetitt, humør … Det er få områder som søvnen ikke har noen effekt på. Hvis du fortsatt skulle være i tvil, bør du vite at søvn spiller en nøkkelrolle for vår helse og vårt daglige velvære. Å få nok søvn bør være en prioritet: Så hvor mange timer trenger du å tilbringe i sengen for å høste alle fordelene?
TheNational Sleep Foundation, en amerikansk organisasjon som har spesialisert seg på søvnforskning, ønsket å finne svaret på dette spørsmålet. Etter flere måneders grundig forskning kunne organisasjonen sette opp en tabell over antall timer søvn som kreves i henhold til den sovende personens alder. Her er anbefalingene:
- Fra 0 til 3 måneder: 14 til 17 timer
- Fra 4 måneder til 11 måneder: 12 til 15 timer
- Fra 1 til 2 år: 11 til 14 timer
- Fra 3 til 5 år: 10 til 13 timer
- Fra 6 til 13 år: 9 til 11 timer
- Fra 14 til 17 år: 8 til 10 timer
- Fra 18 til 64 år: 7 til 9 timer
- Over 65 år: 7 til 8 timer
Den ideelle søvntiden for en voksen er derfor anslått til å være mellom 7 og 9 timer. Men det er vanskelig å generalisere ut fra disse tallene, ettersom alles behov er så forskjellige. For noen er en 6-timers natt mer enn nok, mens andre ikke får ladet batteriene helt opp før de har sovet i 9 timer. Hvis du er en av de såkalte «kortsoverne», bør du likevel være på vakt: Flere netter med mindre enn 5 timers søvn kan ha en negativ innvirkning på lang sikt.
Alle våre tips for avslappende netter
Når det gjelder hvile, rimer ikke nødvendigvis kvantitet med kvalitet. Uansett hvor mye søvn du får, føles det som tortur å stå opp hver morgen? Følg rådene fra Institut National du Sommeile og få endelig en god natts søvn:
- Lytt til kroppen din: restituerende søvn er først og fremst avhengig av søvnsykluser. Så hvis du våkner spontant en halvtime før vekkerklokken, er det best å stå opp. Unngå å legge deg igjen og starte en ny syklus, for da våkner du for raskt og får enda større problemer med å komme deg opp. Om kvelden, når du kjenner de første tegnene på tretthet, er det best å gå til sengs. Kort sagt, lær deg å respektere søvnrytmen og behovene dine for å unngå å avbryte syklusen din.
- Skape et beroligende miljø: skap encocooning-atmosfære på soverommet ditt. Trinn 1: Rydd opp. Det er ingenting som et ryddig rom og ryddig innredning for umiddelbar avslapning. Velgmyke farger og dempet belysning. Fjern deretter alle elementer som kan forstyrre hvilen din: kvitt deg med smarttelefonen, TV-en, datamaskinen eller arbeidsfilene på nattbordet. Til slutt, hvis du lurer påhva som er den ideelle temperaturen på et soverom, bør du være oppmerksom på at det er lurt å ikke overstige 18 °C.
- Innfør en søvnvennlig rutine: innfør en overgang mellom aktiviteter på dagtid og kveldstid. Denne rytmeendringen signaliserer til kroppen din at det er på tide å hvile. Fokuser oppmerksomheten på en rolig aktivitet: yoga, lesing, tegning … Deretter følger du opp med et lett måltid, slår av skjermene og tar på deg enmyk pyjamas: du er klar til å gli under lakenet.
- Bli kvitt den slitne madrassen din: B.A-BA for kvalitetssøvn? Tilpasset sengetøy. Så tenk på å bytte madrass og sengebunn regelmessig. Legg til enpremium pute, enkoselig dyne, etpå utkikk etter å sovne raskt? Sett alle sjanser på din side medde mest eksklusive, fargerike og tidløse settene. Dine beste allierte for drømmenetter, alt til overkommelige priser.